Las entrenadoras personales proponen esta rutina de cuatro ejercicios con mancuernas redondas para endurecer el tren inferior, especialmente glúteos y piernas.
Acá te mostramos como trabajar con mancuernas redondas los ejercicios para glúteos y piernas. Por eso a lo largo de los últimos meses hemos diseñado en Cronos Life varias rutinas específicas para el tren inferior, unas veces han estado centradas en el trabajo de glúteos, otras se han focalizado en el trabajo de las piernas y otras, como en esta ocasión, van destinadas a fortalecer y a endurecer tanto los glúteos como las piernas.
Cada uno de los ejercicios, de ejecución sencilla pero intensa, debe repetirse dos veces y se puede descansar entre series unos 45 segundos. Además, para reforzar la intensidad y el trabajo corporal usaremos una mancuerna redonda de un mínimo de tres kilos. «Si se practica a diario, comenzaremos a notar los resultados en poco tiempo».
Ejercicio 1: Zancada grande y pequeña
Partiremos de la posición de pie y, sosteniendo la mancuerna redonda con ambas manos en posición vertical, daremos una zancada grande hacia adelante con la pierna derecha y después repetiremos el movimiento pero con una zancada más pequeña. Lo haremos 12 veces con la pierna derecha y 12 veces con la pierna izquierda.
Ejercicio 2: Peso muerto y sentadilla
Partimos de la posición de pie y sujetamos la mancuerna con ambas manos pero en posición horizontal. Bajamos con ella hasta el suelo practicando un ejercicio de peso muerto y desde allí nos colocamos en posición de sentadilla y de nuevo subimos a peso muerto. Repetimos 12 veces el ejercicio.
Ejercicio 3: Plancha lateral y subida mariposa
Nos colocamos en posición de plancha lateral apoyando el antebrazo y situamos la mancuerna en la cadera. Hacemos elevaciones de plancha lateral pero al subir colocaremos las piernas en forma de mariposa para hacer la elevación abriendo y cerrando las piernas ligeramente flexionadas.
Ejercicio 4: Pasos laterales y rebotes
De pie, cogemos la mancuerna con ambas manos y damos pasos laterales, primero hacia un lado y luego hacia el otro, con una amplia abertura de piernas (sentadilla) de modo que llevemos lo más abajo posible la mancuerna pero sin doblar el cuerpo.
